Чем меньше человек двигается, тем чаще он жалуется на усталость. Этот вывод кажется нелогичным, однако именно с таким парадоксом нередко сталкиваются люди, которые проводят рабочий день за компьютером. Недостаток движения способен влиять не только на мышцы и осанку, но и на настроение, концентрацию внимания и общее самочувствие.
В рамках недели информирования о важности физической активности, объявленной Минздравом России, корреспондент Амур.инфо побеседовал с заведующей отделом коммуникационных и общественных проектов Амурского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ириной Жидковой. Специалист рассказала, почему сидячая работа может утомлять сильнее физического труда, как отличить обычное переутомление от последствий малоподвижного образа жизни, чем опасны годы, проведённые в офисном кресле, и какие простые привычки помогают вернуть бодрость и работоспособность.
Фото: Ирина Жидкова
— Многие офисные сотрудники жалуются на постоянную усталость. Почему так происходит, если физически они почти не устают?
— Есть такой парадокс: мало движения, а усталость сильная. Этому есть функциональное объяснение. Длительное пребывание в физиологически неблагоприятной позе (позвоночник в виде знака вопроса, голова наклонена вперёд), при котором нарушается кровоток и в верхнем плечевом поясе, и в голове, а положение сидя не способствует хорошей циркуляции крови в животе. При этом человек, выполняя работу, испытывает эмоциональное напряжение, ментальные нагрузки. Такая организация труда требует довольно большие затраты мозга, а «сброс» продуктов обмена замедлен: своеобразный застой в органах и в теле в целом.
Фото: Амурский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики
— Правда ли, что недостаток движения сам по себе может вызывать ощущение усталости? Как это работает с точки зрения организма?
— Правда, чем меньше и реже сокращаются мышцы, тем больше задерживаются шлаки, отработанные вещества, продукты обмена в мышцах, внутренних органах. И речь в данном случае идёт не только о мышцах, которыми мы управляем сознанием (мускулатура конечностей, туловища), но и о мышцах внутренних органов (в артериях и сердце, бронхах, ЖКТ, мочеполовой системе).
Так как организм человека саморегулирующаяся система, то в зависимости от ситуации железами вырабатываются гормоны, которые должны быть «отработаны» движением, чтобы не было повреждающего их воздействия. Например, выброс адреналина и кортизола надпочечниками при эмоциональном стрессе. Если человек в этот момент походил, подышал активно и глубоко, даже попел песню, это скомпенсирует скачок давления и спазм сосудов, сохранив тонус тела.
Изображение сгенерировано нейросетью
— Какие признаки помогают понять, что человеку нужен не дополнительный отдых, а больше физической активности?
— Если у вас достаточный ночной сон, но есть проблемы с засыпанием или пробуждением, правильное питание, но вы прибавляете в весе, эргономичная мебель дома и на работе, но присутствует постоянная вялость, усталость, есть скованность или напряжение в мышцах (будто плечи всё время приподняты, например), нестабильный эмоциональный фон, одышка при бытовой нагрузке – это сигналы об инертном образе жизни. Такая пассивность приводит к дефициту энергии. Тоже парадокс: мало двигаешься – мало энергии.
Фото: Амурский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики
— Почему после восьми-девяти часов за компьютером человек может чувствовать себя более разбитым, чем после физической работы?
— Причин этому несколько. Во-первых, как я уже объяснила ранее, при малоподвижности ухудшается кровоснабжение внутренних органов, включая головной мозг. При этом имеется недостаток не только кислорода, но и питательных и биологически активных веществ.
Во-вторых, интенсивность когнитивных нагрузок требует много энергии: при весе головного мозга менее полутора килограммов он нуждается в одной пятой всей поступающей энергии в организм.
В-третьих, зачастую работа за компьютером имеет монотонный характер, но требует высокой сосредоточенности, мобилизации, что истощает когнитивный ресурс быстрее, чем разнообразная двигательная активность.
В-четвертых, продуктивность результата более осязаема и «вычисляема» при физической нагрузке: я прошёл или пробежал пять километров, я приготовил своими руками блюдо, я помыл пол – эффект чистоты. Положительный результат всегда сопровождается выработкой гормонов радости, удовольствия и счастья. При труде за компьютером часто нет «видимого» результата, если даже вы завершили какой-то отчёт, это не вызывает такого искрометного отклика в головном мозге.
Изображение сгенерировано нейросетью
— Многие замечали: стоит выйти на прогулку, и энергии становится больше. Почему движение не отнимает силы, а иногда, наоборот, прибавляет их?
— Во время движения организм начинает активно вырабатывать энергию, органы переходят в другой ритм: учащается дыхание и сердцебиение, лёгкие нуждаются в большом количестве кислорода, который вместе с глюкозой несёт кровь к клеткам. Обмен веществ ускоряется вследствие работы, которую совершают мышцы. Также движение запускает выработку серотонина, а серотонин влияет на эмоциональное состояние, подавляет отрицательные эмоции, помогает поддерживать стабильное настроение и чувство удовлетворённости.
Фото: Амурский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики
— Можно ли по самочувствию отличить усталость от перегрузки и усталость от малоподвижного образа жизни? Симптомы у них разные?
— У усталости от перегрузки и усталости от малоподвижного образа жизни есть общие симптомы, это – снижение физической выносливости, работоспособности, раздражительность, нарушения сна, но при усталости от перегрузки симптомы возникают непосредственно после нагрузки и носят временный характер, обычно проходят после полноценного отдыха или сна. Усталость от малоподвижного образа жизни может развиваться постепенно и быть менее заметной вначале, далее недостаток физической активности может способствовать развитию хронических заболеваний.
Изображение сгенерировано нейросетью
— Как сидячая работа влияет на мозг, концентрацию внимания и работоспособность в течение дня? Почему к вечеру становится трудно думать даже без серьёзных нагрузок?
— В первую очередь сидячая работа приводит к недостатку физической активности. Длительное сидение снижает приток крови к мозгу и мышцам, что может ухудшать концентрацию и трудоспособность.
Умственное переутомление, особенно при наличии стресса, может приводить к постоянному выделению кортизола – гормона стресса. Его уровень не успевает снижаться в течение дня, что вызывает усталость, апатию и снижение работоспособности.
Обычный рабочий день сегодня – это десятки мелких решений и сотни переключений. Ответить на сообщение, проверить почту, сверить цифры, созвониться, вернуться к задаче, снова отвлечься. Каждое такое действие требует краткого усилия контроля: удержать внимание, подавить лишнее, выбрать вариант. По отдельности это мелочи, которые мы даже не считаем работой. В сумме – непрерывная нагрузка на системы регуляции. Когда эти системы работают без пауз, их эффективность постепенно снижается. Если к вечеру вы регулярно замечаете, что думать становится трудно, это не повод сомневаться в себе. Это сигнал о том, что система перегружена.
Фото: Амурский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики
— Есть мнение, что после тяжелого рабочего дня лучше сразу лечь на диван. Почему такой отдых не всегда помогает восстановиться?
— Для восстановления нужно переключение внимания. А когда человек лежит на диване, но продолжает мысленно работать (перебирать рабочие задачи, прокручивать диалоги, тревожиться), нервная система не получает сигнала о переходе в режим восстановления. В таком случае мозг продолжает обрабатывать информацию, реагировать на внешние стимулы, что поддерживает состояние напряжения.
Изображение сгенерировано нейросетью
— Что происходит с организмом человека, который годами проводит большую часть дня сидя? Какие изменения начинаются незаметно?
— Длительное пребывание в положении сидя запускает большое количество негативных изменений в организме, которые могут накапливаться годами и проявляться незаметно. Это состояние влияет на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему, обмен веществ, психическое здоровье.
Мышцы, которые обычно проталкивают кровь по сосудам, без работы ослабевают, что увеличивает нагрузку на сердце. Застой крови в нижних конечностях может привести к варикозному расширению вен, отёкам, а в редких случаях – к образованию тромбов.
Длительное сидение увеличивает нагрузку на межпозвонковые диски по сравнению с положением стоя или ходьбы. Со временем могут возникать мышечные спазмы, нарушаться кровоснабжение головного мозга, появляться головные боли и головокружение. Ослабление мышечного корсета может привести к сколиозу (боковое искривление позвоночника), протрузиям (выпячивание межпозвоночного диска в позвоночный канал) и грыжам. Суставы, для здоровья которых необходимо регулярное движение и питание синовиальной жидкостью, становятся тугоподвижными и болезненными. Может ухудшиться память, концентрация внимания и скорость мышления. Вынужденные позы, при которых зажимаются внутренние органы, могут вызвать вздутие живота, запоры.
Изображение сгенерировано нейросетью
— Правда ли, что регулярные короткие разминки в течение рабочего дня могут быть полезнее одной тренировки?
— Да, регулярные короткие разминки в течение рабочего дня могут быть полезнее одной длительной тренировки, особенно при сидячем образе жизни.
Короткие перерывы на физическую активность, выполняемые регулярно в течение дня, формируют привычку поддерживать физический тонус и снижают риск негативных последствий малоподвижного образа жизни. В то время как длительную тренировку организм воспринимает как стресс, требуя резкой смены режима функционирования, продолжительной по времени.
— Как быстро организм реагирует на увеличение физической активности? Через сколько дней или недель человек обычно замечает, что стал меньше уставать?
— Адаптационные процессы в организме могут себя проявить уже в первые дни занятий в виде прилива бодрости, энергии, хорошего настроения в случае правильной нагрузки. По мере продолжения тренировочного этапа повышается выносливость, и утомление минимизируется. Необходимо знать, что период адаптации индивидуальный не только у каждого человека, но и будет разным в зависимости от состояния соматического здоровья, например, после простуды или обострения хронического заболевания.
Изображение сгенерировано нейросетью
— Есть ли у вас пациенты, которые приходили с жалобами на хроническую усталость, а проблема оказалась связана прежде всего с недостатком движения? Что изменилось после того, как они стали активнее?
— Таких людей немало. Проблема хронической усталости, повышенной утомляемости, если это не заболевание, встречается часто. Этих людей легко узнать по внешним признакам: медлительные, уставшие, сутулые, рыхлые, мышцы дряблые, обычно с избыточным весом. Гиподинамия как результат современных технологий, комфорта, использования транспорта, удалёнки, сидячего образа жизни разрушает практически все системы организма, приводит к развитию хронических заболеваний и преждевременному старению. Как только человек начинает правильно питаться, больше двигаться и ставит здоровый образ жизни на регулярность (в любом возрасте), кардинально меняется работа всех органов: повышается выносливость, укрепляется иммунитет, а хроническая усталость сменяется стабильным уровнем энергии.
— Какая минимальная физическая активность уже способна заметно улучшить самочувствие офисного сотрудника?
— Хороший вопрос. Физкультминутки на рабочем месте, раньше это называлось производственная гимнастика. Если у вас в коллективе не внедрена корпоративная программа здоровьесбережения на рабочем месте, берём ответственность за здоровье на себя. Выделяем 10 минут времени, выбираем комплекс упражнений для расслабления и растяжки мышц шеи, поясницы, кистей. Если работа связана с физическими нагрузками, обязательно подключаем ещё и мышцы ног. В течение дня делаем дыхательные упражнения: «Вдох – задерживаем дыхание – постепенный продолжительный выдох». И, поверьте, уровень напряжения и стресса снижается в разы.
Изображение сгенерировано нейросетью
— Какие самые распространённые ошибки совершают люди, когда пытаются бороться с усталостью?
— Если усталость и повышенная утомляемость не признак болезни, то нерациональный образ жизни – это главный фактор риска развития хронической усталости.
Надо помнить, что приём энергетиков и кофеина даёт кратковременный эффект бодрости, без восстановления ресурсов, иногда даже вызывает истощение.
Увлечение приёмом БАДов и витаминов также не является лекарством от хронической усталости, если это не клинический синдром.
Включаемся:
- режим труда и отдыха, сна и бодрствования;
- рациональное питание – овощи и фрукты 500 миллиграммов в день;
- оптимальная двигательная активность;
- устранение гаджетов перед сном, сон не менее 8 часов для взрослых;
- правильный питьевой режим;
- позитивные установки.
— Если человек читает это интервью прямо сейчас за компьютером и постоянно чувствует нехватку сил, какие три простых шага вы посоветовали бы ему сделать уже сегодня?
— Первое – это ввести в свой рабочий день физкультминутки каждые два часа работы за компьютером: встать из-за компьютерного стола и размяться; сделать дыхательные упражнения, не форсируя вдох и выдох; сделать зрительную гимнастику – поморгать, в течение пары минут менять фокусировку взгляда на кончик носа и вдаль.
Второе – устраивать пешие прогулки на свежем воздухе (можно до работы и после). И третье – досуг проводить активно, а не пассивно.
Больше информации о том, как сохранить здоровье себе и своим близким, читайте на портале Минздрава России «Так здорово».
Источник новости: Amur.info