Минувшая семидневка определена Минздравом РФ Неделей подсчета калорий. Сегодня мы поговорим о том, что значит считать калории, как правильно это делать и почему у многих не получается удачно сбросить вес.
Это знакомо любому человеку, столкнувшемуся с необходимостью похудеть: тотальные ограничения, введение в рацион пресных овсяных каш вместо сладких чизкейков, мучительное желание прямо сейчас вкусить что-нибудь вкусненькое, бесконечное открывание холодильника, из которого ничего нельзя взять, и ненавистные походы в спортзал.
А тем временем в социальных сетях сегодня полно роликов, в которых стройные блогеры с упоением рассказывают о своей любви к заковыристым асанам йоги, к траве на завтрак, обед и ужин и необходимости полюбить всё это во имя красоты и здоровья. Правда ведь, наслушавшись всяких экспертных мнений, начинаешь чувствовать себя особенно несчастным за неспособность, подобно этим красивым людям, полюбить сельдерей и навсегда попрощаться с пиццей?
Оказывается, это и необязательно.
Фото: Амур.инфо
Диета не должна быть страданием. Профессиональные диетологи отмечают: важно ознакомиться с несколькими тонкостями здорового похудения и не бросаться из крайности в крайность.
Все секреты стройности и хорошего настроения, идущего с ними в комплекте, корреспонденту Амур.инфо рассказала главный диетолог министерства здравоохранения Амурской области Светлана Белова.
Фото: Амурский областной центр общественного здоровья
Начнем с методики подсчета калорий. Именно контроль за их потреблением и расходованием – ключ к нужному результату.
— Светлана Александровна, расскажите, почему необходимо считать калории – что вообще это такое? Сколько нужно получать и сколько расходовать в день, чтобы поддерживать себя в форме?
— Калории простыми словами – это единица измерения энергии, заключенной в пище, которую наш организм тратит либо сразу, либо копит «про запас». Отсюда и главная цель подсчета калорий: если вы находитесь на этапе снижения веса, соответственно, необходимо потреблять калорий меньше. Если вы поддерживаете вес, значит, энерготраты должны равняться энергопотреблению. Если вы хотите набрать вес, то потреблять калорий необходимо больше, чем тратит ваш организм.
Но важно понимать, что не так важен подсчет калорий, как именно соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. То есть можно набрать суточную калорийность одними жирами, можно только белками или только углеводами. У вас может быть дефицит калорий, но вес уходить не будет, потому что избыток жиров в рационе все-таки сохраняется, либо вес будет уходить, но уходить будет мышечная масса, потому что рацион составлен неправильно. Поэтому хочу подчеркнуть, что важен не столько подсчет калорий, как правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.
Фото: Амурский областной центр общественного здоровья
— Приведите пример рациона и физической нагрузки, которые бы соответствовали понятию идеального потребления и расходования калорий.
— Как раз-таки рацион идеальный и зависит от физической активности. Она может быть абсолютно разной: занятия йогой, стрейчингом, кардионагрузки, тренажерный зал. Все они имеют место быть в здоровом образе жизни, поэтому конкретно взять и сказать, что какой-то определенный вид физической активности является показательным или помогает продлить уровень, качество и количество прожитой жизни, мы не можем.
То есть, если мы берем спорт профессиональный, то, естественно, это другое. Это победы, изнуряющие тренировки. Если для поддержания здоровья или для снижения веса и если вес большой (150-200 килограммов), и они по 20-30 лет не занимались физически, то мы не говорим ни о каких тяжелых физических нагрузках. Тренажерный зал на первое время не рекомендую включать в свою жизнь. Лучше пусть это будут легкие пешие прогулки, легкое плавание, с постепенным увеличением физической нагрузки.
По рациону: при снижении веса должны обязательно присутствовать крупы 1-2 раза в день, они остаются в зависимости от индивидуальных особенностей. Белок необходим (по опыту работы с пациентами при составлении рациона) минимум три раза в день. У спортсменов может быть чаще. При заболеваниях или при их обострениях до 5-6 раз в день. При активном снижении веса тоже три раза в день белок должен входить в рацион, для того чтобы мышечная масса не терялась при снижении веса.
Фото: Амурский областной центр общественного здоровья
Пример: на завтрак – кукурузная каша и салат из свежих овощей, на обед – для любителей супов суп с мясом, гарнир из каши и свежие овощи, перекус – кисломолочные напитки либо фруктовый салат, на ужин – рыба и овощи. Если рыба будет жирных сортов, то овощи должны быть обязательно свежими, желательно зеленого цвета. Если рыба нежирного сорта, то допускаются овощи, термически обработанные.
Фото: Амур.инфо
— Что такое «метод тарелки»? Верно ли, что он значительно упрощает подсчет калорий, если соблюдать все правила?
— Метод здоровой тарелки – это гарвардский метод, на самом деле очень хороший. Наглядный пример я показываю своим пациентам прямо картинками. То есть ½ тарелки занимают свежие овощи или фрукты, четверть – белковые продукты и четверть – цельнозерновые и бобовые сюда же.
К сожалению, в России к бобовым такое отношение, что мы часто о них забываем. Фасоль можно и нужно включать в рацион, ее достаточно просто отварить, и в качестве гарнира она идеальна.
Метод тарелки очень удобен при снижении веса, для того чтобы понимать, сколько ты съедаешь, правильно ли ты питаешься, сколько овощей в рационе, и для увеличения доли овощей. Потому что все-таки, как показывает практика, население РФ не съедает всю норму овощей, поэтому следует присмотреться к своим тарелкам, чего же все-таки дефицит.
Фото: Амурский областной центр общественного здоровья
— Как рассчитать калорийность сложного блюда? Например, стандартной порции плова, пюре с котлетой или салата оливье?
— Я бы сказала – никак. Это сложный подсчет, который вы самостоятельно не проведете. Об этом я постоянно говорю пациентам.
И о том, что есть замечательные программы в телефоне Фатсикрет и другие, которые подсчитывают калорийность. Один из примеров, почему супы не включают в рацион модные нутрициологи и диетологи, которые якобы подсчитывают калорийность, потому что калорийность супа в одной тарелке подсчитать невозможно. Другое дело, если вы приходите в столовую, и повар может положить в тарелку так, как положено по технологической карте: кусочек мяса, столько-то овощей. Но при этом, если говорить о порции оливье, приготовленном дома: кто-то положит больше морковки, кто-то больше колбасы и большую часть майонеза. Соответственно, калорийность будет разная.
Фото: Амурский областной центр общественного здоровья
Поэтому калорийность сложного блюда посчитать очень тяжело. Со сложным блюдом я всегда рекомендую придерживаться стандартных столовских порций, это что касается снижения веса.
Взяли еды со свой кулачок – это и значит ваша порция.
По супу еще сложнее: бульон может быть жирным, а может нет, можно налить воды и две картошечки положить, а можно картошкой забить и мясом, а если еще и рисовый суп, то еще и риса добавить.
— Сколько калорий необходимо употреблять в день мужчине и женщине?
— Это зависит не только от количества тренировок: 2-3 раза они в неделю или нет тренировок вовсе, или это ежедневные прогулки, да и то смотря в каком темпе. Можно просто прогуливаться, а можно, как мы рекомендуем при снижении веса, прогуливаться как будто вы опаздываете на автобус, чтобы немного пропотеть.
Поэтому в среднем для мужчин – 2 500, для женщин – 2 000. Но необходимо помнить, что после 50 женщинам необходимо снижать калорийность, но опять же не у всех. Если брать молодых девушек (30 лет) и женщин (60 лет), то это совершенно разные цифры, поэтому конкретную цифру назвать очень сложно. У каждого все индивидуально и, опять подчеркну, все зависит от физической нагрузки, которая у каждого своя.
— Какие ошибки обычно совершают люди, пытающиеся похудеть?
— Большинство пускаются во все тяжкие. Сразу подключают спорт, сразу подключают диету, исключают все любимые продукты – не рекомендую так делать. Всегда говорю, не надо садиться и на диету в понедельник, и спорт включать. Выберите что-то одно. Пускай это будет сначала спорт, потом диета или наоборот. Потому что, во-первых, это очень большой стресс для организма и, скорее, наступит срыв и опустятся руки от усталости и переутомления или вообще надоест, потому что резкая смена образа жизни вызывает тревогу, так сказать, обратную реакцию.
Фото: Амурский областной центр общественного здоровья
Кроме этого, есть такой момент: при увеличении физической активности увеличивается аппетит, и организм требует больше энергии, мы успокаиваем себя тем, что я же отработала тренировку, значит, я могу что-то съесть. Поэтому при увеличении физической активности вес не то что не падает, а еще и растет.
Мой совет: не всем и не всегда я рекомендую садиться на диету, иногда достаточно просто изменить одну пищевую привычку, и вес пойдет вниз.
— Как соблюсти баланс потребления – расходования калорий офисному работнику? Чем следует питаться при сидячем образе жизни, и как потратить потребленную энергию?
— По поводу сидячего образа жизни и офисных работников: важно включать продукты, богатые клетчаткой, пищевые волокна обязательно нужны для того, чтобы работал кишечник, чтобы не было запоров. Важно упомянуть, что при употреблении продуктов, богатых пищевыми волокнами, необходимо употреблять достаточное количество воды, чистой негазированной – для того, чтобы не было запоров от избыточного количества клетчатки, так как она вытягивает на себя воду и могут быть последствия.
Поменьше бы я рекомендовала жирной пищи. Это нужно, чтобы все работало как часы. Очень важно выбирать продукты, полезные для сосудов. Это витамины С, Е, ПП и аскорбиновая кислота – болгарский перец, квашеная капуста, цитрусовые, бобовые, яйца, нежирные сорта мяса и рыбы, а продукты, которые увеличивают вязкость крови, лучше включать пореже в рацион из-за сидячего образа жизни (с высоким гликемическим индексом и жирные продукты).
— Правда ли, что сахар лучше вовсе исключить из рациона и вместо него использовать сахарозаменители? Какие продукты наносят наибольший вред нашему организму?
— ВОЗ рекомендует 10 % сахара от суточного энергопотребления. Совсем отказываться от сахара, если нет желания, то не надо. Если хочется сладенького, то пожалуйста – 10 % от суточной калорийности включайте в рацион.
Самые вредные продукты – это трансжиры. Маргарины, спреды, вафли – это очень сильно «забивает» наши сосуды, а они у нас по всему организму. А кишечник – это у нас красота, молодость, ум.
Фото: Амур.инфо
Грубо говоря, печенье влияет даже на нашу мыслительную деятельность, ухудшает память и ментальное долголетие.
— Все мы знаем, как тяжело неукоснительно соблюдать принципы здорового питания и есть только полезную еду. Расскажите, как правильно себя баловать вкусным?
— Баловать себя обязательно надо, вернемся к первому вопросу про подсчет калорий. Если высчитать суточную калорийность, посчитать количество белков, жиров и углеводов, при грамотно составленном рационе всегда найдется место для своих слабостей или вкусностей. Всегда говорю пациентам, что наслаждаться едой – это нормально. Мы не роботы, мы не можем питаться, как из моего примера рациона, и включать туда только белые сорта мяса, рыбу жирных сортов и свежие овощи. Можно делать себе какие-то послабления, но они не должны быть повседневными по любому поводу.
Самое главное, не корить себя после этого и смаковать каждый кусочек. Вот если взять сникерс, то надо прочувствовать все: и вкус соленой карамели, и арахис, и нугу. Суть в том, что если берете какой-то многокомпонентный десерт, то, пожалуйста, прямо смакуйте, даже если это шоколадка без добавок. Очень важно просмаковать, прочувствовать каждым рецептором, с наслаждением это съесть и не корить себя за это.
Источник новости: Amur.info