Бокал вина перед сном для некоторых становится привычным способом расслабиться после тяжёлого дня. С ним действительно бывает проще уснуть, поэтому легко решить, что алкоголь помогает. Однако постепенно может возникнуть обратная связь: без привычного бокала становится тревожно, а заснуть – сложнее.
В рамках Недели сокращения потребления алкоголя, объявленной Минздравом России, корреспондент Амур.инфо поговорил с психиатром-наркологом, заместителем главного врача по организационно-методической работе Амурского областного наркологического диспансера Ольгой Сырыгиной. Она рассказала, почему после алкоголя возникает ощущение лёгкого засыпания, что происходит со сном потом и как спиртное может усиливать тревогу.
— Почему после алкоголя человеку действительно может быть легче заснуть?
— Действительно, многие замечают: после бокала вина или пива заснуть становится легче. Я бы сказала так: алкоголь создаёт обманчивый эффект. Он действительно помогает быстрее «отключиться», но за этим стоит не улучшение качества отдыха, а временное химическое воздействие на мозг.
— Если после алкоголя человек засыпает быстрее, почему сон при этом может быть менее качественным?
— Этот эффект обычно кратковременный. По мере того как организм перерабатывает алкоголь, картина меняется. Когда уровень этанола в крови падает, срабатывает так называемый «рикошет». Мозг, который был подавлен, теперь пытается компенсировать это: происходит выброс стрессовых гормонов – кортизола и адреналина. В результате вместо глубокого сна человек может проснуться посреди ночи или спать очень поверхностно.
— Почему после первоначального расслабления алкоголь у некоторых людей, наоборот, усиливает тревогу?
— Действительно, парадокс в том, что сначала алкоголь расслабляет, а спустя время тревога может вернуться – и порой даже усилиться. Нервная система просто пытается вернуть баланс после искусственного вмешательства.
Ключевой момент: алкоголь не лечит тревогу – он лишь временно маскирует её, грубо вмешиваясь в нейрохимический баланс. А после спада эффекта система пытается вернуться к равновесию, и иногда этот возврат выглядит как усиление исходного состояния. Если человек регулярно использует алкоголь как способ «снять» тревогу, он рискует замкнуть порочный круг: тревога → алкоголь → временное облегчение → ещё более сильная тревога после отката.
— Может ли человек отказаться от алкоголя именно из-за тревоги и страха потерять контроль над собой? Иногда человек замечает, что после алкоголя ему становится не спокойнее, а, наоборот, тревожнее. Почему у одних алкоголь становится способом справляться с тревогой, а у других именно тревожность становится причиной прекратить пить?
— Действительно, реакция очень индивидуальна. Всё дело в том, какие именно механизмы в данный момент сильнее у конкретного человека – те, что дают временное облегчение, или те, что в итоге усиливают напряжение.
Наличие тревожного расстройства или хронического стресса. Если человек регулярно испытывает сильное напряжение, ему может казаться, что алкоголь быстро «выключает» неприятные эмоции: притупляет страх, снижает самоконтроль, даёт иллюзию раскрепощённости. В моменте это работает, и человек закрепляет такую стратегию: тревога → выпивка → кратковременное облегчение.
Поиск быстрого решения. Иногда это способ избежать сложных разговоров, справиться с социальной тревогой или заглушить другие неприятные переживания (вину, одиночество). Человек пока не ищет корень проблемы, а просто снимает симптом.
Психологический настрой. Если в конкретной ситуации (например, в компании, где принято выпивать) алкоголь ассоциируется с расслаблением, человек с большей вероятностью попробует его как способ снять напряжение.
— Как формируется привычка выпивать перед сном?
— Всё начинается с разового опыта. После действительно тяжёлого дня человек чувствует напряжение, усталость, возможно, тревогу. В такой момент алкоголь даёт быстрый эффект: этанол усиливает действие ГАМК (тормозного нейромедиатора), одновременно может подскочить уровень дофамина. Возникает ощущение расслабления, «выключения головы», и действительно – заснуть получается быстрее. Мозг фиксирует простую цепочку: «тяжёлый день → алкоголь → облегчение и сон». И поскольку подкрепление (снятие напряжения и сон) сработало, нервная система запоминает эту связь как рабочий способ.
— Что происходит, когда человек уже психологически связывает сон с алкоголем? Может ли ему стать трудно заснуть в трезвом состоянии просто потому, что он привык к такому способу расслабления?
— Действительно может стать трудно заснуть в трезвом состоянии – и тут работают сразу два механизма: чисто психологический и уже подпитанный физиологией.
Когда человек раз за разом использует алкоголь как часть вечернего ритуала («бокал → расслабление → сон»), мозг формирует устойчивую ассоциацию: вот этот конкретный триггер (время, обстановка, действие) = сигнал к тому, что сейчас будет «помощь» для засыпания. И когда человек пытается уснуть без привычного стимула, возникает ощущение пустоты, дискомфорта или даже тревоги: «А как же я теперь отключусь?»
Когда алкоголь регулярно присутствует в организме, нервная система адаптируется: мозг может снизить количество рецепторов к ГАМК (тормозному нейромедиатору, на который действует этанол) или, наоборот, повысить активность возбуждающих систем (например, глутамата). И когда человек резко отказывается от «подпитки», возникает дисбаланс: возбуждающие процессы временно берут верх. В результате человек может чувствовать себя «на взводе», у него появляются навязчивые мысли, лёгкий тремор, потливость – всё это напрямую мешает расслабиться и заснуть.
— Почему человек может не замечать, что алкоголь уже стал его способом справляться с бессонницей или тревогой? Какие изменения в поведении должны его насторожить?
— Именно из-за того что человек не замечает переход, привычка успевает закрепиться раньше, чем появляется повод для беспокойства. Я бы разделила ответ на две части: почему это ускользает от внимания и какие изменения должны насторожить.
Почему человек не замечает
Зависимость не начинается с запоев – она начинается с незаметных изменений, которые постепенно становятся привычкой. Человек не просыпается однажды и не решает: «Теперь я буду пить каждый вечер перед сном». Сначала это разовый бокал после трудного дня, потом – после обычного, потом – «просто, чтобы быстрее уснуть», а потом – без всякого повода. Граница между «иногда» и «всегда» стирается незаметно.
Алкоголь маскирует проблему, а не решает её. Пока человек пьёт, он не чувствует истинного уровня своей тревоги или бессонницы – алкоголь их заглушает. Когда алкоголь убирают, тревога становится заметной – не потому, что её стало больше, а потому что исчезла «заглушка». Из-за этого человек ошибочно считает: «Без алкоголя мне хуже, значит, алкоголь мне нужен» – и не видит, что именно алкоголь и создал эту зависимость от себя.
Включаются защитные механизмы психики
Отрицание – один из самых частых и коварных спутников формирующейся зависимости. Оно принимает разные формы:
Эти механизмы защищают психику от неприятного признания, но одновременно мешают увидеть реальную картину.
— Если человек несколько недель или месяцев регулярно выпивал перед сном, что происходит, когда он перестаёт это делать? Может ли первое время казаться, что без алкоголя он вообще не способен уснуть?
— Да, именно так и может происходить – и это не «срабатывание силы воли», а предсказуемая физиологическая и психологическая реакция.
— Есть ли разница между «иногда выпить вечером, чтобы расслабиться» и привычкой использовать алкоголь именно как средство для сна? По каким признакам нарколог может увидеть, что человек уже попал в опасный сценарий?
— Да, разница есть, и она довольно существенная. Грань между ними – это переход от «алкоголь как один из способов» к «алкоголь как единственный способ». Нарколог оценивает именно эту грань.
При диагностике нарколог опирается на клинические критерии – в первую очередь на так называемую триаду: тяга, утрата контроля, абстиненция (болезненное состояние, которое наступает у людей с зависимостью после резкого прекращения употребления – Прим. ред.). Вот конкретные признаки, по которым врач может определить, что человек уже в опасном сценарии:
— Что делать человеку, который понимает, что без вечернего алкоголя ему трудно расслабиться или заснуть?
— Первое, что важно понять: цель – не «вытерпеть без алкоголя», а дать мозгу альтернативу. Если просто убрать бокал и лечь в кровать с мыслью «надо уснуть» – тревога только усилится. Нужен новый ритуал, который будет сигнализировать мозгу: «вечер заканчивается, пора спать».
Постепенная замена, а не резкий обрыв. Если человек пил каждый вечер месяцами, резко бросать – значит провоцировать бессонницу и высокий риск срыва. Можно начать с сокращения дозы или чередования: один вечер с алкоголем, один без – и постепенно увеличивать «трезвые» ночи.
Новый вечерний ритуал. Мозгу нужен заменитель – последовательность действий, которая будет закрывать день. Например:
Вот конкретные признаки, при которых стоит обращаться к специалисту – психологу, психотерапевту или наркологу:
Человек, который осознал, что без алкоголя ему трудно расслабиться, уже сделал самый важный шаг. Это не слабость, а закономерный результат повторяющегося поведения. Разорвать связку можно, но это процесс: мозгу нужно время, чтобы заново научиться засыпать самостоятельно. Иногда – пара недель самостоятельной работы, иногда – помощь специалиста. И оба варианта абсолютно нормальны.
Больше информации о том, как сохранить здоровье себе и своим близким, читайте на портале Минздрава России «Так здорово».