Осень на многих наводит хандру, спасаться от которой мы привыкли вкусняшками. Но даже они могут поднимать настроение без вреда для фигуры. Старт любого продуктивного дня связан с завтраком, поэтому подготовили для вас самую позитивную подборку рецептов полезных блюд даже на хмурое осеннее утро.
Для начала мы решили определиться, что же должен включать по-настоящему полезный завтрак. Для этого обратились к специалисту – врачу-гастроэнтерологу детской поликлиники № 1 Благовещенска Елене Ядыкиной.
— С научной точки зрения полезный завтрак – это не какое-то строгое блюдо, а сбалансированный приём пищи, который помогает плавно запустить организм после сна, даёт энергию и надолго сохраняет чувство сытости, – рассказала Елена Ядыкина.
По мнению специалиста, идеальный завтрак обычно включает три ключевых компонента:
Врач отметила, что значение имеет и калорийность приема пищи. Так, по рекомендациям ФИЦ питания и биотехнологии, завтрак должен обеспечивать примерно 20–25 % от суточной калорийности рациона, который, в свою очередь, для взрослого человека равен приблизительно 400–600 килокалориям.
Елена Ядыкина рекомендует избегать «пустых» вариантов завтрака. К примеру, не стоит начинать утро со сладких питьевых йогуртов, хлопьев с сахаром, сладкой выпечки, бутербродов с колбасой или жирной жареной пищи, поскольку они дают кратковременный эффект, после которого быстро возвращается голод, предупредила врач. Также стоит осторожно относиться к фруктовым сокам натощак. Эксперт объяснила, что этот продукт, по сути, концентрированная глюкоза, которая не насыщает.
Гастроэнтеролог добавила, что строго разделять продукты совсем не обязательно, напротив, можно смело комбинировать их в одном блюде.
Также медик отметила, что не обязательно есть сразу в момент пробуждения. Завтракать нужно, когда появляется аппетит.
— Нет универсального «самого правильного» завтрака для всех. Учитывайте свой уровень физической активности, состояние здоровья и личные предпочтения. Главное, не превращать завтрак в стресс. Экспериментируйте с сочетаниями, пока не найдёте то, что действительно заряжает вас энергией и не вызывает дискомфорта. Если есть хронические заболевания, перед значительными изменениями в рационе стоит проконсультироваться с врачом или диетологом, – подытожила Елена Ядыкина.
Исходя из этих рекомендаций, каждый сам может себе составить целое меню полезных поднимающих настроение завтраков. А для тех, кто не любит заморачиваться, мы сделали небольшой список готовых рецептов от фудблогера Натальи Нижник.
Сет № 1: Овсянка на молоке и необычный бутерброд
Для приготовления каши по рецепту Натальи вам понадобится:
Крупу нужно заранее промыть и желательно замочить. Далее вскипятить молоко и варить в нем крупу до готовности. В готовую кашу по желанию можно добавить сливочное масло.
Для бутерброда вам понадобится подсушенный хлеб на сковороде без масла, сверху нужно положить пару кружочков огурца и варёное яйцо.
Сет № 2: Овощной салат с сыром
Ингредиенты:
Овощи нужно порезать удобным для вас способом, натереть сыр на мелкой терке, заправить подсолнечным маслом. К салату можно добавить пару ломтиков подсушенного цельнозернового хлеба.
Сет № 3: Запеченный чебурек в экспресс-формате
Сначала нужно обжарить 100 граммов фарша на сковороде, затем смазать края лепешки яйцом, выложить на нее начинку, придать форму чебурека. Далее сверху также смазать чебурек яйцом, посыпать кунжутными семечками и отправить в разогретую до 180 градусов духовку на минут 7–10.
Сет № 4: Запеченный омлет с жареными грибами
Ингредиенты:
Смешиваем яйца с молоком, солим. Смазываем форму сливочным маслом. Запекаем в духовке 20 минут. В это время нарезаем грибы и лук, добавляем приправы по вкусу, обжариваем. Выкладываем сверху на омлет.
Наталья советует добавить к этому блюду салат из свежих помидоров черри, лука и руколы, смеси орехов, заправленный кунжутным маслом.
Сет № 5: Вареные яйца, авокадо и хлеб с маслом
Когда времени на готовку нет, а энергии нужно даже больше, чем обычно, можно воспользоваться экспресс-формулой из белков, жиров и углеводов. Для этого нужно лишь два отварных яйца, половина спелого авокадо, его можно сдобрить 5 граммами лимонного сока, и бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом.
Сет № 6: Кабачковые вафельные сэндвичи с творожным сыром, руколой и мясной нарезкой
Этот рецепт лучше отложить до выходных, потому как он потребует чуть больше времени и усилий.
Для вафель понадобятся:
Все ингредиенты нужно смешать и из полученного теста испечь вафли. Далее сформировать из них сэндвич, предварительно смазав вафли творожным сыром и уложив в середину между двумя вафлями начинку из рубленой руколы и слайса любимой мясной нарезки.