7 апреля отмечается Всемирный день здоровья. В честь этого первые семь дней месяца в российском Минздраве объявили неделей продвижения здорового образа жизни (ЗОЖ). В народе бытует мнение, что ЗОЖ – это изнуряющие тренировки и постоянные диеты. Но так ли это? Из чего на самом деле складывается здоровый образ жизни? Сколько времени нужно уделять спорту? Нужно ли от чего-то отказываться? Можно ли укреплять здоровье на рабочем месте? Об этом и многом другом корреспонденту Амур.инфо рассказала врач-терапевт Амурского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ирина Жидкова.
Фото: Ирина Жидкова
— Ирина, расскажите, из каких составляющих складывается ЗОЖ?
— У ЗОЖ несколько слагаемых: оптимальный двигательный режим, рациональное питание, укрепление иммунитета, соблюдение правил гигиены и режима дня, отсутствие вредных привычек, психоэмоциональное равновесие.
Здоровый образ жизни – это такой стиль поведения человека, при котором он сохраняет и укрепляет свои резервы здоровья, совершенствует механизмы адаптации к изменениям внешней и внутренней среды, препятствует развитию заболеваний, улучшает качество жизни и увеличивает ее продолжительность.
Согласно исследованиям ученых из разных стран, здоровьесберегающее поведение способно увеличить продолжительность жизни от 12 до 17 лет.
Фото: Амурский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики
— С чего должен начинаться и чем должен заканчиваться день здорового человека?
— Чтобы получить заряд бодрости и радости, начать день следует с зарядки, гигиенических процедур, душа и полноценного завтрака. Тело требует разминки, особенно, если у него есть лишние килограммы. Физическая нагрузка уменьшает уровень кортизола (гормона стресса) в крови и помогает сжечь жиры. Если вам по времени доступна утренняя велосипедная или пешая прогулка с разминкой, то это пойдет на благо. Далее очередь за завтраком, он обязателен всем и не должен ограничиваться только чашечкой кофе или чая.
Днем чередуйте периоды труда и отдыха, учебы и досуга, находите время для физкультминуток. Не пропускайте обед.
На продуктивность рабочего или учебного дня огромное влияние оказывает сон. Подберите удобные матрац и подушку, проветрите спальню, там должно быть прохладно. Чтобы вечером легко заснуть, хорошо выспаться и восстановиться, хотя бы за час до сна оградите себя от голубого света смартфона, компьютера или телевизора. Потратьте это время на книгу или примите ванну. Не забывайте, что ужин должен быть не менее чем за два часа до сна.
— Расскажите об оптимальных физических нагрузках на организм в разном возрасте. Кому и в каких случаях физические нагрузки противопоказаны?
— Объем и интенсивность двигательной активности зависят от возраста, состояния здоровья, уровня подготовленности человека и условий, в которых она выполняется.
Девочкам рекомендовано ежедневно заниматься физической активностью минимум в течение 60 минут, мальчикам – в течение полутора часов. Эта активность может включать умеренные и интенсивные физические упражнения или игры на свежем воздухе.
Взрослым рекомендуется ежедневно не менее 30 минут выполнять умеренно интенсивные аэробные упражнения, к которым относятся быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде.
Пожилым людям лучше заниматься физкультурой, учитывающей их состояние здоровья. Им стоит стремиться к 30 минутам ежедневных умеренно интенсивных нагрузок, включать упражнения для укрепления мышц и поддержания равновесия, делать растяжку.
Рекомендации могут меняться в зависимости от уровня здоровья и индивидуальных целей. Перед тем как начать выполнять физические нагрузки, лучше проконсультироваться с врачом.
К противопоказаниям для занятий физкультурой относятся:
- повышение температуры тела до 38°C и выше;
- кризовые состояния (высокое артериальное давление, приступ бронхиальной астмы, другие).
Фото: Амурский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики
— Принесут ли пользу занятия спортом, если не отказаться от вредных привычек?
— Спорт – это работа на результат, и эта работа требует больших усилий от организма. Если при этом не отказаться от вредных привычек, то на него ложится двойная нагрузка. Организму будет необходимо увеличить мощность и скорость работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сосредоточиться нервной системе. И одновременно с этим начать вырабатывать ферменты, расщепляющие вредные вещества из табачного дыма или алкоголь, максимально быстро прогнать отравленную кровь через печень и почки, чтобы подача кислорода и питательных веществ всем органам и системам ускорилась.
Занятия физкультурой могут вытеснить или заменить тягу к вредным привычкам. Например, вместо того чтобы курить, можно делать гимнастику или дыхательные упражнения. Ведь во время двигательной активности стимулируется выработка дофамина (гормона радости).
— Можно ли заниматься спортом во время болезни или сразу после нее?
— При тренировках с симптомами ОРВИ усложняется работа не только сердца, но и других органов и систем. Занимаясь физкультурой во время болезни, вы рискуете получить осложнения и удлинить свое выздоровление. Интенсивные тренировки приводят к эффекту «открытых входных ворот»: иммунитет организма ослаблен и восприимчив к прохождению инфекции. Снижение общих защитных сил может привести к развитию нового заболевания. Появляется риск развития хронических заболеваний, которые в дальнейшем могут стать ограничением для занятий спортом.
Двигательная активность является источником повышенных расходов для нашего тела. После тренировки человеку нужно время на восстановление ресурсов, а если вы еще и болеете, организм получает двойной удар. Ему приходится бороться не только с инфекцией или заболеванием, но и восстанавливаться после физической нагрузки. Даже если у вас не страдает общее самочувствие, лучше пропустить один день или отложить тренировку.
Возобновление тренировок после болезни, тем более интенсивных, лучше обсудить с врачом и не форсировать их начало. Вхождение в свой ритм и темп тренировочного процесса должно происходить постепенно. Чем тяжелее протекало заболевание, тем больший промежуток времени потребуется для полного восстановления организма.
— Какие упражнения можно делать, не отходя от рабочего места? Как они повлияют на общее самочувствие?
— Тем, кто занимается умственным трудом, рекомендуется до пяти раз в день уделять внимание физкультминуткам. Даже небольшая разминка сделает вас бодрее и продуктивнее, повысит настроение, простимулирует работу мозга, снизит уровень стресса.
Упражнения, которые можно выполнять, не выходя из-за рабочего стола:
№ 1: разомните ноги.
Выпрямите спину без поддержки кресла, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно поднимите пятки, как будто вы стоите на цыпочках. Задержите позицию на несколько секунд, икры должны быть напряжены. Опустите пятки обратно на пол, расслабив ноги. Повторите 10 раз.
№ 2: Вытяните тело.
Встаньте и поместите руки на стол. Представьте, что толкаете поверхность к земле. Почувствуйте, как позвоночник вытягивается. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь.
№ 3: разомните грудную клетку и позвоночник.
Сядьте на край стула, соедините ноги. Сомкните руки в замок и вытягивайте их над головой. Опустите их, поместите правую руку на подлокотник или спинку кресла (если она невысокая) и положите левую руку на правое бедро. Вдохните, вытяните позвоночник вверх, а на выдохе поверните торс вправо, взгляд через правое плечо. Повторите с другой стороны.
№ 4: разомните спину.
Сидя на кресле, поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на колени. На вдохе выгните спину и посмотрите вверх на потолок. На выдохе округлите позвоночник и дайте голове упасть вперед. Повторите от трех до пяти раз.
№ 5: растяните бедра и плечи.
Отодвиньте стул от стола, ноги поставьте на ширине плеч. Скрестите пальцы за спиной. Выпрямите руки как можно сильнее, вытягиваясь назад и вниз. Нагнитесь вперед в талии, аккуратно перенося руки через спину вверх и вперед. Положите грудь на бедра и отпустите шею. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
№ 6: расслабьте шею.
Опустите подбородок к груди и аккуратно поверните его в сторону подмышки. Если не хватает растяжки, положите руку на затылок и бережно подтолкните голову. Повторите с другой стороны. Постарайтесь расслабить плечи и не поднимать их во время выполнения упражнения.
Чтобы размять мышцы кистей, можно использовать кистевые эспандеры или специальные мячики.
Фото: Амур.инфо
— В каких количествах вредная еда (жареное, жирное, острое, фаст-фуд) не нанесет урон здоровью?
— Кого-то даже однократный прием шашлыка или копченой рыбы может привести на больничную койку не на одну неделю. Кто-то может позволить себе один раз в месяц безболезненно съесть и жареное, и жирное, и копченое. Есть определенная прослойка населения и, к сожалению, это чаще молодежь, которая не замечает ущерба, нанесенного здоровью, питаясь фаст-фудом, острым, жареным, копченым или жирным. Но такое пищевое поведение способствует развитию заболеваний пищеварительной системы, может привести к эндокринным расстройствам, онкологии, болезням сердца и сосудов. И все эти патологические состояния развиваются постепенно. Избыток холестерина не болит, избыток глюкозы тоже не болит, вот и получается, что нет повода беспокоиться. Попадание в организм канцерогенов (они образуются при жарении, горении, копчении) увеличивает риски развития злокачественных новообразований, что имеет накопительный эффект: чем чаще потребляем, тем выше вероятность заболеть.
В защиту жиров скажу, что они должны быть в нашем рационе, причем как растительного, так и животного происхождения, но не более 30 % от общей калорийности. Они являются источником энергии, улучшают наши когнитивные функции и участвуют в обмене веществ. Но если потреблять овощи, зажаренные даже в растительном масле, это уже потребление вредных трансжиров.
— Можно ли резко отказаться от вредных привычек? Почему? Какие последствия это будет иметь для организма?
— Конечно, хотелось бы, чтобы отказ от вредных привычек произошел в одночасье и в организм сразу перестали бы поступать токсические вещества. Но если зависимость (психическая или физическая) уже сформирована, то избавиться от нее человеку не так-то просто. Мешает синдром отмены (абстинентный синдром). Он может проявляться как эмоционально (пониженный фон настроения, раздражительность и так далее), так и соматически (головная боль, дискомфорт в мышцах и другое). Эти симптомы вынуждают человека возвращаться к употреблению психоактивных веществ (никотина, алкоголя, наркотиков).
Многие начинают отказ от вредной привычки с уменьшения дозы. Но для преодоления проявлений зависимости есть как бытовые советы, так и медикаментозные препараты, которые назначаются врачом. У меня был пациент, который не мог бросить курить, потому что его мучали запоры. Ему помогли коррекция питания, питьевого режима и расширение двигательной активности.
Отказаться от вредной привычки резко и без последствий, не прибегая к фармакологическому лечению, может человек, у которого еще нет зависимости, особенно физической.
Фото: Амурский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики
— Как ментальное здоровье влияет на организм? На что следует обращать внимание?
— Наш мозг – дирижер, а организм – оркестр. От того, какие команды подает дирижер и как с ними справляется оркестр, зависит наша адаптация к внешнему миру, наше самочувствие. От согласованной работы мозга и организма зависит здоровье. Необходимо соблюдать не только гигиену тела, но и гигиену своих мыслительных процессов. Не загружайте свой мозг негативной информацией, не читайте и не смотрите перед сном тревожные новости. Живое общение с близкими и друзьями, интеллектуальные игры помогают оживить наше мышление. Подвижные игры, прогулки на свежем воздухе способствуют восстановлению позитивных эмоций. Один из самых лучших помощников нашим когнитивным функциям – качественный достаточный ночной сон. Чтение книг с бумажного листа лучше включает воображение и фантазию. Почаще пишите ручкой, а не печатайте на компьютере – мелкая моторика совершенствует работу мозга.
— Подтвердите или опровергните следующие утверждения:
Утверждение 1: чтобы быть здоровым, нужно обязательно пить витамины.
— Нет. Определенная потребность в витаминах требуется при некоторых заболеваниях, а в обычной жизни при сбалансированном питании их поступает достаточное количество с пищей.
Утверждение 2: ведя здоровый образ жизни, нужно всегда придерживаться диеты.
— Нет. Диета назначается при болезнях, патологических состояниях и подразумевает ограничение или, наоборот, увеличение количества каких-либо продуктов в рационе человека на ограниченный период или пожизненно, если заболевание хроническое. А здоровому человеку необходимо рациональное сбалансированное питание.
Утверждение 3: при ЗОЖ лучше отказаться от сахара и перейти на сахарозаменители.
— Нет! Простые углеводы, к которым относится сахар, нужны нашему организму, но в ограниченном количестве (40-50 граммов в сутки), включая глюкозу в составе сладких напитков, кондитерских изделий. Сахарозаменители имеют слабительный эффект, уменьшают всасывание воды из кишечника, могут способствовать снижению давления, изменяют состав микрофлоры кишечника.
Утверждение 4: закаливание – неотъемлемая часть ЗОЖ.
— Укрепление иммунитета через закаливание – компонент здорового образа жизни. Такой вид закаливания, как обтирание влажным полотенцем, не имеет противопоказаний. А солнечные, водные процедуры могут иметь ограничения или противопоказания.
Утверждение 5: бег по утрам приносит большую пользу организму.
— Бег как вид двигательной активности может иметь противопоказания, например, при заболеваниях суставов нижних конечностей, при ожирении. Если вы «сова», то есть поздно ложитесь спать и поздно встаете утром, то бегать лучше во второй половине дня. Если «жаворонок», то есть рано пробуждаетесь и рано погружаетесь в сон, – с утра. Потому что движение, выполняемое с удовольствием, имеет больший оздоровительный эффект.
Источник новости: Amur.info