События рассказа Чехова «От нечего делать» крутятся вокруг измены. Нотариус Николай Капитонов не смог уснуть после обеда и застал жену за поцелуем со студентом. А сон главного героя прогнали проблемы с пищеварением: «Лук, съеденный им вместе с окрошкой, поднял в нем такую изжогу, что о сне и думать нельзя было». Однако, как известно, проблемы с ЖКТ влияют не только на дела сердечные, но и на другие стороны жизни.
В рамках недели профилактики заболеваний ЖКТ корреспондент Амур.инфо пообщался с главным диетологом минздрава Амурской области Светланой Беловой. Специалист рассказала, какие продукты полезны для пищеварения, что поможет восстановить работу ЖКТ после болезни и как избежать деликатных проблем.
Фото: Светлана Белова
О пользе и мере
Для кишечника полезны все продукты, обладающие пре- и пробиотическими свойствами: кисломолочные напитки, свежие фрукты, овощи с большим количеством пищевых волокон и так далее. Однако есть нюансы, например:
- кисломолочные продукты улучшают работу кишечника и в целом полезны для организма, но их следует исключать из рациона при непереносимости, аллергии и не употреблять на голодный желудок при повышенной кислотности;
- овсянка тоже благоприятно влияет на работу всего организма, не только кишечника, но и от нее стоит отказаться при аллергии. Кроме того, из-за содержания фитиновой кислоты овсянка не дает усваиваться кальцию, поэтому не может быть частью ежедневного рациона;
- чеснок обладает очень хорошими антисептическими свойствами. Он может улучшить работу кишечника, стимулируя выработку пищеварительных ферментов и желудочного сока, но при заболеваниях ЖКТ или употреблении в больших количествах может привести к раздражению слизистой, вздутию и боли в животе;
- кофе, вопреки распространенному мнению, вовсе не враг ЖКТ, но черный кофе рекомендуется исключать из рациона в период обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта. Если проблем с пищеварением нет, то кофе будет способствовать выработке желудочного сока и гормона гастрина, что ускорит опорожнение кишечника и переваривание пищи;
- острая пища – не путь к язве, как уверены многие. Если употреблять острое после чего-то обволакивающего, риса или овсянки, то такая пища обеспечит приток крови к стенкам желудка и будет способствовать восстановлению слизистой. Но при наличии проблем с ЖКТ острая еда может усугубить симптомы заболеваний;
- натуральные соки помогают в усвоении питательных веществ, улучшают работу кишечника, например, оказывают слабительное действие при запорах. Но они не могут полностью заменить свежие фрукты и овощи, так как в процессе приготовления удаляется жмых, который очень полезен для организма;
- фрукты оказывают благоприятное воздействия на организм, включая пищеварительную систему, за счет содержащихся в них пищевых волокон, минералов, витаминов и микроэлементов, но только если употреблять их в умеренных количествах. В случае переедания они способствуют обострению заболеваний органов пищеварительной системы, повышению уровня кислотности, газообразованию.
Не стоит забывать, что при чрезмерном употреблении любой, даже самый полезный продукт, вызывает проблемы в работе организма, так:
- при поедании большого количества лосося, скумбрии, сельди или осетровых ферментативная система просто не справляется с переработкой всех жиров;
- злоупотребление капустой без поддержания необходимого водного баланса приведет к запорам, так как пищевые волокна не успеют переработаться, и кишечник их не выведет вовремя;
- магазинные сладости с пометкой «без сахара» могут спровоцировать диарею, так как сахарозаменители в большом количестве обладают слабительным эффектом, и это лишь верхушка айсберга.
Фото: Амурский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики
О клетчатке
Клетчаткой называют пищевые волокна растительного происхождения. Они состоят из сложных углеводов и не перевариваются ферментами человека.
Клетчатка играет важную роль в пищеварении:
- улучшает работу кишечника;
- нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
- дает и надолго сохраняет чувство насыщения.
Пищевые волокна делят на:
- растворимые (пектин, альгинаты, полидекстроза и другие) – содержатся в овсянке, яблоках и так далее. Они влияют на уровень глюкозы и инсулина, стимулируют рост и активность полезной микрофлоры кишечника, связывают и выводят тяжелые металлы;
- нерастворимые (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) – содержатся в отрубях и цельнозерновых продуктах. Они связывают и выводят из организма токсины, аллергены и яды, предупреждают развитие кариеса.
Норма потребления клетчатки варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей человека. Например, страдающим сахарным диабетом рекомендуют употреблять не менее 50 граммов пищевых волокон в сутки. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта объём употребляемой клетчатки лучше согласовывать с гастроэнтерологом.
Согласно рекомендациям ВОЗ, здоровым взрослым и детям от десяти лет необходимо употреблять не менее 25 граммов клетчатки в сутки, малышам от двух до пяти лет – не менее 15 граммов, а ребятам от шести до девяти лет – не менее 21 грамма.
Чтобы понять, хватает ли клетчатки в рационе, нужно обращать внимание на постоянный голод, нестабильность уровня сахара в крови и проблемы с кишечником.
Большое количество пищевых волокон содержится в:
- фасоли, сушёном горохе и чечевице;
- отрубях (овсяных, пшеничных, ржаных, амарантовых и других);
- цельных злаках – ячмене, киноа, булгуре и коричневом рисе;
- свежих фруктах – яблоках и грушах с кожурой, апельсинах, бананах;
- ягодах – чернике, малине, ежевике и клубнике;
- сухофруктах – черносливе, изюме, инжире, финиках;
- орехах и семенах;
- овощах и зелени – артишоках, зелёном горошке, кабачках, капусте (белокочанной, красной, цветной, брокколи, кольраби), тыкве, шпинате, сладком картофеле.
Фото: Амур.инфо
О пробиотиках и пребиотиках
Пробиотики – живые полезные бактерии, а пребиотики – пищевые волокна, которые служат для них пищей. Они восстанавливают и поддерживают здоровую микрофлору кишечника, улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет, помогают усваивать питательные вещества и снижают риск различных заболеваний. В большом количестве они содержатся в кисломолочных продуктах, капусте, бананах, спарже, чесноке, артишоках, бобовых и цельнозерновых крупах.
Про- и пребиотики полезны всем. Употреблять их следует ежедневно, главное, чтобы продукты были разнообразными. То есть не надо каждый день просто пить только кефир или есть только яблоки. Желательно, чтобы рацион был разноцветным, о чем мы подробно говорили ранее в рамках недели популяризации потребления овощей и фруктов.
Напомню, что какой бы полезной ни была пища, всегда есть некоторые ограничения. Например, в период обострения заболеваний пищеварительной системы лучше отказаться от большого количества свежих фруктов и овощей. Сократить порцию сладких сортов рекомендуется при сахарном диабете, избыточной массе тела и ожирении.
Составить правильный рацион с учетом всех индивидуальных особенностей поможет диетолог.
О диетах
Модные диеты сами по себе не оказывают универсального воздействия на пищеварение – на него влияет любой приём пищи. Пищеварительный процесс начинается уже в ротовой полости, и любые продукты, которые мы употребляем, могут как ускорять, так и замедлять работу ЖКТ. Однако у некоторых популярных диет есть свои особенности. Например:
- кето-диета создаёт дополнительную нагрузку на мочевыделительную систему;
- интервальное голодание может быть относительно безопасным только при ограничении периода голода до 12 часов, лучше – в ночное время. Более длительные периоды без еды могут привести к расщеплению собственных белков;
- безглютеновую диету рекомендуется применять лишь людям с иммуновоспалительными заболеваниями соединительной ткани или подтверждённой непереносимостью глютена, а не в качестве модной практики.
Чтобы понять, связано ли ухудшение самочувствия с питанием, важно прислушиваться к своим ощущениям после еды. Если неприятные симптомы – например, тяжесть, дискомфорт, вздутие – возникают сразу после приёма пищи, скорее всего проблема именно в реакции организма на конкретные продукты, а не в заболевании. Допустим, если после молока появляются вздутие и неприятные ощущения, это может указывать на лактазную недостаточность – состояние, не требующее срочного медицинского вмешательства. В большинстве случаев важно проанализировать связь между тем, что вы съели, и тем, как себя почувствовали, прежде чем предполагать наличие серьёзной болезни.
Фото: Амур.инфо
О питании
Единого режима питания, подходящего абсолютно всем, не существует. Частота и объём приёмов пищи зависят от многих факторов, например, образа жизни, профессии, возраста и иногда пола. Однако для большинства людей приемлемо дробное питание небольшими порциями – примерно от трех до пяти раз в день.
Ошибки в питании, которые часто приводят к гастриту, вздутию, рефлюксу и другим жалобам, обычно связаны с несоблюдением режима питания, перееданием и нерегулярными приёмами пищи. Дробное питание также является одним из способов снизить риск таких проблем.
Для поддержания микробиоты кишечника важно регулярно включать в рацион ферментированные продукты и кисломолочные напитки. Полезны также свежие фрукты и овощи, а из традиционных сезонных продуктов – квашеная капуста. В ней не только сохраняется витамин C, но и увеличивается его количество в процессе брожения, что особенно важно в осенне-зимний период.
Даже после длительных диетических ограничений или неправильного питания состояние ЖКТ можно восстановить. Важно не заниматься самолечением: при появлении симптомов стоит обратиться к специалистам и пройти необходимое обследование, чтобы подобрать подходящее лечение и скорректировать рацион.
Переходить на более здоровое питание нужно постепенно. Не стоит резко менять весь рацион, скачивать «быструю» диету или сразу перегружать себя тренировками. Достаточно начать с изменения одной пищевой привычки – например, заменить сладкие газированные напитки на несладкие, отказаться от поздних приёмов пищи или переносить ужин на более раннее время. Даже такие небольшие шаги дают заметный результат и помогают сформировать устойчивые изменения.
Фото: Амур.инфо
Для поддержки пищеварения полезны тёплые напитки и травяные чаи. А вот чрезмерно холодные, газированные и сладкие газированные напитки могут ухудшить работу ЖКТ. Не стоит пить крепкий чай или кофе во время приёма пищи – они мешают усвоению витаминов и минералов. Также нежелательно сочетать очень жирные блюда, например горячий шашлык, с ледяными напитками: такая комбинация тяжело переносится желудочно-кишечным трактом.
При высоком уровне стресса важно включать в рацион продукты, богатые витаминами группы В. Это цельнозерновые крупы и хлеб (в умеренном количестве), зелёные листовые овощи, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Витамины группы В помогают поддерживать работу нервной системы и снижать влияние стресса на пищеварение.
После болезни и курса антибиотиков для восстановления кишечной микробиоты особенно важны те же продукты, что и для её поддержания в обычное время: ферментированные продукты, кисломолочные напитки, свежие фрукты и овощи. Они помогают быстро заселить кишечник полезными бактериями и нормализовать его работу.
О профилактике
Благотворное влияние на функционирование пищеварительной системы оказывает физическая активность. Например, недостаток движения (гиподинамия) приводит к запорам, повышает риски развития геморроя и так далее, а ходьба и плавание препятствуют возникновению таких деликатных проблем.
Однако следует помнить: не стоит заниматься физкультурой сразу поле еды, особенно после плотного приёма пищи. Иначе это нарушит движение еды по желудочно-кишечному тракту. Не принесут пользы и занятия спортом на голодный желудок.
Фото: Амур.инфо
Больше информации о том, как сохранить здоровье себе и своим близким, читайте на портале Минздрава РФ «Так здорово».
Источник новости: Amur.info