Современный мир с бесконечным потоком информации и задач безжалостно испытывает на прочность каждого живущего в нем человека. Перегрузки и дедлайны – давно норма существования. В эпоху стремительных перемен и технологического прогресса стресс незаметно превратился в верного спутника человечества. Словно тень, он следует за нами повсюду, стирая любые границы. И сегодня в рамках недели сохранения психического здоровья, объявленной Минздравом РФ, мы поговорим об этом подробнее.
Что такое стресс? Насколько он опасен для человека? И можно ли им управлять? Об этом и многом другом корреспонденту Амур.инфо рассказал психотерапевт Амурского областного наркологического диспансера Евгений Брагин.
Фото: Евгений Брагин
Каким бывает стресс
Стресс – это универсальная реакция организма на любую нагрузку или угрозу. Представьте, что нервная система – это «внутренняя сигнализация». Она срабатывает не только при реальной опасности (например, внезапный звук тормозов), но и при психологических вызовах – дедлайн на работе, конфликт в семье. Эволюция создала этот механизм, чтобы мы могли быстро мобилизоваться. Но если «сигнализация» работает постоянно, она изнашивает организм.
Специалисты выделяют:
- острый стресс – кратковременный всплеск (например, перед выступлением или экзаменом), который быстро проходит;
- хронический стресс – длительное напряжение (постоянные физические и психические перегрузки, неурегулированные конфликты). Опасен для здоровья;
- эустресс («полезный стресс») – мотивирует на достижения (свадьба, запуск проекта);
- дистресс («вредный стресс») – разрушающая нагрузка, с которой человек не справляется.
Основное различие указанных видов стресса заключается в их продолжительности и интенсивности, а также в способности человека самостоятельно восстановиться.
Симптомы стресса бывают:
- психическими: раздражительность, тревожность, «умственная жвачка» (навязчивые мысли), снижение концентрации внимания, прокрастинация (склонность откладывать важные задачи на потом);
- физическими: бессонница, мышечные зажимы (в шее и плечах), колебания веса, учащённое сердцебиение, проблемы с кожей (например, кожные высыпания).
Самая частая причина стресса, особенно хронического, – работа (перегрузки, неясные задачи, конфликты). Поддерживающим ресурсом может быть семья. Однако и она нередко становится источником дополнительного напряжения (недопонимание, ссоры, обиды). Баланс между нагрузкой и восстановлением сил нарушается, когда мы постоянно «заряжены» и в офисе, и дома.
Фото: Амур.инфо
Когда стресс в пределах нормы
Чтобы узнать уровень стресса, специалисты прибегают к психодиагностике. У психотерапевтов и психиатров есть шкала PSS (Perceived Stress Scale) – опросник, который помогает выяснить, как человек оценивает контроль над своей жизнью, свою нервозность и справляется ли он с трудностями. Также на определённый уровень стресса указывает количество в крови или слюне кортизола (гормона стресса).
Определить наличие стресса можно и самостоятельно, если научиться отслеживать сон, аппетит, эмоциональные вспышки и частоту головных болей. Если показатели стабильно низкие, налицо стресс. Также можно завести так называемый дневник настроения. В нем следует отмечать все события и связанные с ними эмоции. Анализ записей покажет, что вызывает наибольший стресс и поможет найти способы его снижения.
Нормальным можно назвать стресс, который мобилизует для решения конкретной задачи, после чего возвращается состояние равновесия. Если же постоянно чувствуется упадок сил, истощение, теряется интерес к жизни, а тело уже сигналит болью (мигрени, желудочные спазмы, эрозии, язвы, скачки артериального давления), то стресс патологический (резко отклоняющийся от нормы).
Фото: изображение сгенерировано нейросетью
Последствия стресса
Длительный стресс меняет уровень гормонов и нейромедиаторов (веществ, усиливающих передачу сигналов от одной нервной клетки к другой – серотонин, дофамин). Это, в свою очередь, влияет на когнитивные функции мозга и может привести к нарушению сна, раздражительности и снижению концентрации внимания и памяти. Человек может начать зацикливаться на негативных мыслях и ожиданиях, что усугубляет чувство тревоги.
При постоянном стрессе под удар попадают:
- сердечно-сосудистая система (повышается риск развития гипертонии, наблюдается частая тахикардия);
- нервная система (часто возникают головные боли и мышечные спазмы);
- ЖКТ (появляются синдром раздражённого кишечника, гастрит);
- иммунитет (возникают частые простуды, обостряется герпес).
Как говорится, тело кричит там, где молчит психика.
Кроме того, стресс может вызвать расстройства психики. Чаще всего это:
- тревожное расстройство (панические атаки, генерализованная тревога);
- депрессия (особенно если стресс совпал с личной утратой);
- посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) – обычно возникает после шоковых событий.
Часто это оборачивается алкоголизмом и наркоманией.
Если симптомы стресса не проходят в течение нескольких недель, ухудшают качество жизни или если самостоятельные попытки справиться с ним не дают результатов, не дожидайтесь осложнений. Когда состояние не улучшается за две-три недели отдыха, это повод обратиться за помощью к специалисту.
Фото: Амур.инфо
Лечение и профилактика стресса
Среди наиболее эффективных подходов в борьбе со стрессом выделяют:
- когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) – человек учится менять шаблоны мышления. Например, ситуация: опоздал на автобус. Автоматическая мысль: «Всегда у меня все так, я всех подвожу». Отмечаем ее и меняем на более реалистичную: «Ничего страшного, со всеми бывает, в следующий раз выйду пораньше»;
- телесно-ориентированную терапию – дыхательные практики, массаж. Внутренние конфликты или травмы могут проявляться в виде мышечных зажимов. Снимая блоки в теле, человек учится его понимать и узнает, как эмоции связаны с телесными реакциями;
- фармакотерапию – при острых состояниях врач может назначить определенные препараты, например анксиолитики, для снижения тревоги. Однако такая терапия должна быть краткосрочной.
Если стресс умеренный, то с ним можно справиться и без помощи специалиста. Для этого достаточно:
- заниматься регулярной физической активностью, 30-60 минут ходьбы в день снижают уровень кортизола;
- пользоваться техникой «заземления» 5-4-3-2-1 – назови пять вещей, которые видишь, четыре – которые трогаешь, три – которые слышишь, два запаха и один вкус. Такая техника затрагивает наши пять органов чувств, чтобы переключить внимание с тревожных мыслей, которые могут быть связаны с прошлым или будущим, на то, что происходит здесь и сейчас. Это помогает снять напряжение, замедлиться и успокоиться;
- наладить режим сна и питания, принимать БАДы по назначению врача (например, восполнять дефицит магния, который усиливает стресс).
Фото: Амурский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики
Источник новости: Amur.info