Бег и велосипед – два самых доступных и популярных способа поддерживать форму. Кто-то выбирает утренние пробежки, кто-то – долгие велопрогулки, а многие совмещают оба вида активности. Но что из этого лучше для здоровья и на что стоит обратить внимание, чтобы занятия приносили только пользу?
Уходящую семидневку Минздрав РФ объявил неделей популяризации активных видов спорта. Низкая физическая активность – такой же фактор риска для здоровья, как курение или лишний вес. Она повышает вероятность ишемической болезни сердца на 30 %, диабета второго типа – на 27 %, некоторых видов рака – до 25 %. Поэтому регулярное движение – не только про фигуру, но и про долголетие.
О том, чем полезны самые доступные виды активности – бег и велосипед, а также о мифах, связанных с ними, корреспондент Амур.инфо поговорил с Натальей Беляевой, заведующей отделением спортивной медицины городской поликлиники № 3 Благовещенска.
Фото: Амурский областной центр общественного здоровья
— Наталья Владимировна, расскажите подробно: как бег и езда на велосипеде влияют на организм человека?
— Оба этих вида двигательной активности относятся к динамическим, или кардионагрузкам, то есть повышают выносливость организма, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Как любая физическая нагрузка, и бег, и езда на велосипеде профилактируют раннее развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета, снижают уровень избыточного холестерина и глюкозы в крови, улучшают микроциркуляцию и оксигенацию, тем самым препятствуя развитию новообразований, позволяют тратить избыточные калории, поступившие с пищей, то есть приводят к нормализации веса и снижению степени ожирения, совершенствуют координацию и вестибулярный аппарат, при правильном их выполнении повышают самооценку, настроение, общий жизненный тонус. Несомненно, за счёт ускорения кровотока во всех внутренних органах данные виды спорта оказывают благоприятное воздействие на работу пищеварительной, мочевыделительной и репродуктивной систем. Доставка биологически активных веществ и гормонов, синтезируемых эндокринными органами, позволяет своевременно адаптироваться ко многим неблагоприятным факторам, изменениям как внешней, так и внутренней среды.
Хоть это и «родственные» виды спорта, но имеются отличия в их воздействии на опорно-двигательный аппарат, особенно мышцы, и координацию. При беге задействуется большее количество мышц, чем при езде на велосипеде. Но если на велосипеде установить «тугое прокручивание» педалей, то нагрузка на нижнюю часть тела станет выше, чем при беге, и энергии можно потратить больше. При беге не требуется высокого напряжения вестибулярного аппарата и координации движений, так как это привычное вертикальное положение тела, во время езды на велосипеде человек не только возвышается над поверхностью земли, но и должен постоянно соблюдать равновесие, маневрировать, объезжая препятствия, наклоняться при поворотах, больше уделять внимание сохранению положения тела.
Фото: изображение сгенерировано нейросетью
— Одинаковы ли данные активности по энергозатратности?
— Схожие, я бы сказала, вполне заменимые. Энергозатраты зависят и от темпа/интенсивности проведения нагрузки, и от времени её выполнения, условий выполнения. Если бежать и ехать на велосипеде с одинаковыми усилиями, то эффект в повышении выносливости практически одинаков. Но если вы бежите в очень медленном темпе, то тратите меньше энергии (калорий), чем тогда, когда едете на велосипеде на подъём или в быстром темпе. Если вы выполняете бег в зимнее время, то организму потребуются ещё затраты на терморегуляцию, а на велосипеде в гололёд и по снегу вы точно поездку отмените.
— Можно ли одному человеку совмещать подобные регулярные нагрузки? Или лучше отдать предпочтение чему-то одному? Почему?
— Можно совмещать, чередовать. Зависит от желания, настроения, погодных условий. Во время езды на велосипеде снижается нагрузка на суставы нижних конечностей, нет «прессования» позвонков. Зато во время бега вес собственного тела укрепляет кости, препятствуя развитию остеопороза, активнее работает дыхательная мускулатура, особенно самая большая наша куполообразная мышца – диафрагма, тем самым увеличивая экскурсию грудной клетки, помогая газообмену в лёгких. В случае наличия каких-то физиологических или анатомических особенностей можно отдать предпочтение чему-то одному.
Фото: изображение сгенерировано нейросетью
— Кому следует выбирать бег, а кому езду на велосипеде? На чём должен основываться этот выбор?
— Выбор всегда остаётся за желанием человека, его возможностями, целями, которые он ставит перед собой. Не следует забывать, что существуют противопоказания к выполнению данных нагрузок. Например, лицам с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями в острой фазе, некоторыми заболеваниями и/или травмами позвоночника, тяжёлой степенью нарушения зрения бег противопоказан. Если человек настроен усилить только мышцы нижних конечностей или его дыхательная система не позволяет выполнять бег в тренирующем режиме, то предпочтение остаётся за велосипедом. Если же стоит задача повысить общую выносливость, то во время бега включается в работу большее количество мышц и органов. Если имеются проблемы в верхних конечностях (например, была травма или нарушение функции суставов кистей, плечевых, локтевых), то удерживать руль велосипеда, особенно по неровной поверхности, может представлять значительные трудности и даже вредить (длительное пребывание мышц и сустава в физиологически неблагоприятной позе).
Фото: изображение сгенерировано нейросетью
— Как правильно бегать и кататься на велосипеде, чтобы не навредить здоровью (рассчитать интенсивность нагрузок, продолжительность тренировок, необходимость ускорить темп и увеличить нагрузку)?
— При этих видах спорта всегда есть риск травмы и падения. Поэтому данные нагрузки следует выполнять, соблюдая меры безопасности, то есть учитывать не только физическое самочувствие и состояние, но и подбор обуви, одежды, головного убора соответственно погоде. Выбор трассы, маршрута – очень важная часть безопасности. Это касается как самой поверхности, по которой человек бежит или едет (жесткость, амортизация, ровность, отсутствие дефектов покрытия), так и расположения – по возможности вдали от проезжей части, с хорошим освещением, ну и, конечно, перед каждой поездкой на велосипеде необходимо проверять его ходовые части, качество резины на колесе. Принципы подбора нагрузки имеют общие установки и индивидуальные. Постепенность, регулярность, самоконтроль – базовые. Уровень подготовленности, навыков выполнения данных видов нагрузки, наличие или отсутствие соматических заболеваний, их стадия, фаза ремиссии или обострения. Даже после перенесённого острого заболевания (допустим, ОРВИ) следует возобновлять нагрузки не с того уровня, на котором был начат перерыв, а с меньшего. Подобрать безопасные скорость и интенсивность, время нагрузки индивидуально помогает регулярное медицинское обследование. У нас таких спортивных отделения два – одно для взрослых на базе городской поликлиники № 3, второе – детское на базе детской поликлиники № 4 в составе городской детской больницы. Во время выполнения любого вида физической активности контролировать свои ощущения как при обычной нагрузке, так и при повышении темпа её проведения.
Фото: изображение сгенерировано нейросетью
— За какими показателями следует наблюдать, занимаясь бегом или ездой на велосипеде? Когда тренировки следует прекратить? Почему?
— Самоконтроль – один из ключевых моментов. Не должно быть боли ни в суставах и позвоночнике, ни в груди, ни в животе. Чрезмерная потливость, резкая слабость, потемнение в глазах, сильное сердцебиение и одышка – признаки неподходящей нагрузки. Существует несколько простых для выполнения рекомендаций. Разговорный или дыхательный тест: если человек может спокойно отвечать на вопросы во время выполнения физической активности, то нагрузка соответствует подготовленности человека. Посчитать пульс до нагрузки и через 3 минуты после отдыха и выполненной нагрузки. Если разница до 5 ударов – вы тренированы для такой интенсивности, если от 5 до 10 – допустимо, удовлетворительно готовы, если более 10 – необходимо снижение времени и скорости проведения двигательной активности. То есть важно не только не пропустить пик максимального пульса, но и актуально возвращение частоты сердечных сокращений к исходному показателю – критерий восстановления. Например, мой исходный пульс 64 удара в минуту, если после нагрузки и отдыха в 3 минуты он 76, то есть в пределах нормы, но не вернулся к исходному, то следует уменьшить выполняемую нагрузку.
Существует формула подсчёта: «максимальное ЧСС = 220 – возраст в годах». Это 100 % «потолок», но тренированность у всех разная. Для больных и неподготовленных – 50-60 % от максимального, для тренированных – до 90 %. Соответственно, чем моложе возраст, тем больший прирост можно позволить. У пожилых лиц максимальный пульс будет ниже, чем у молодых даже при умеренной нагрузке.
Фото: изображение сгенерировано нейросетью
— Подтвердите или опровергните следующие утверждения, обоснуйте свои ответы:
«Бег поможет избавиться от лишнего веса быстрее, нежели езда на велосипеде».
— Чаще да, но нередко бывает, что на велосипеде тренировку можно проводить большее количество времени, чем бежать, из-за меньшей нагрузки на суставы ног, или если езда на велосипеде проходит длительно в гору.
«Регулярная езда на велосипеде улучшает осанку».
— Да, если велосредство правильно подобрано по росту и конституции человека.
«Езда на велосипеде прокачивает только ноги».
— Неверно, хотя основная нагрузка действительно приходится на ноги, но идёт проработка и мышц пресса, спины, ягодиц и даже рук для удержания руля, равновесия и направления движения.
«Велопрогулка не пойдет на пользу, если транспорт неправильно настроен (положение седла, руля, тугие педали)».
— Согласна с этим высказыванием, все мы разные и настройка должна быть индивидуальной, может быть не только дискомфорт, но болевой синдром и даже травмы.
«Бег «убивает» колени».
— Да, если это человек с ожирением или имеющий патологию суставов, или с врождёнными особенностями строения соединительной ткани. В случае правильного выполнения техники бега, умеренности, подбора соответствующей обуви и покрытия трассы (не бетон и не асфальт) негативных последствий не будет.
«Людям с ожирением нельзя бегать и кататься на велосипеде».
— Тучным людям действительно бегать нельзя, а лицам с избыточной массой тела – можно, соблюдая все ранее перечисленные правила. Езда на велосипеде, который соответствует габаритам ездока (седло, рама, колёса), наоборот, помогает тратить калории без ущерба для суставов нижних конечностей.
Источник новости: Amur.info